اضطراب

اضطراب

بیایم تصور کنیم که الان توی یک ماشین نشستیم . (حالا یکی اسنپ گرفته،یکی ماشین شخصیشه) و یک ۰جلسه ی خیلی مهمی رو چند دقیقه دیگه باید برسیم بهش و شروع کنیم . حالا ما توی ترافیک گیر کردیم، پشت چراغ قرمزیم، و چراغ قرمز ثانیه هاش دیر میگذره واسمون، خیلی سخته و کلی نگرانی داریم که به اون جلسه مون برسیم، اگر نرسیم چه اتفاقی میوفته، اگر دیر برسیم آدمها چی راجع بهمون فکر میکنن، یه موقع نگن این آدم بی نظمه یا اصلا اهمیتی به شروع جلسه نداده و جلسه واسش مهم نبود

میدونید وقتی که ما تو ترافیک باشیم خیلی فکرهای خودآیند همینجور میان و اتوماتیک تصویرهای ذهنی متفاوتی واسمون ایجاد میکنن و باعث میشن که اضطراب بگیریم و همین اضطراب گرفتنه منجر به این میشه که بیشتر بوق بزنیم، بیشتر حساس بشیم، روی پدال گاز بیشتر فشار بیاریم وقتی که چراغ سبز میشه یا تو خیابون میخوایم حرکت بکنیم. همه ی اینها ناشی از اون اضطرابه س که ما داریم تجربه ش میکنیم.

View this post on Instagram

‌ تو دوره مسیر شغلی، یکی از مباحث مهمی که تدریس میکنم، نحوه شناخت احساساتمون و تعامل سازنده با شخص خودمون هست، یه مبحث مربوط به گذشته و آینده است، این پست خلاصه چند ساعت محتواست و قطعا دریافتی که دانشجوهای دوره داشتن از محتوا خیلی بیشتر از این هست

A post shared by محمدتقی کریمی 🌟 بیزنس (@mtkarimi_com) on Mar 22, 2020 at 4:58am PDT

اگر اینجا از خودمون بپرسیم که؛ خب من الان اینجا توی ترافیک گیر کردم، چیکار میتونم انجام بدم؟ در هرصورت چه من عصبانی بشم، چه ناراحت بشم، چه اضطراب بگیرم چه نگیرم، من تو ترافیک گیر کردم. مجبورم یه زمان خاصی رو حدود ۵ دقیقه، ۱۰ دقیقه، یه ربع، هرچقدر زودتر یا دیرتر توی ترافیک بمونم تا برسم به اون مقصد نهایی خودم.

خیلی از مواقع پیش میاد که ما اضطراب میگیریم و این اضطرابه باعث میشه که کنترل خودمون رو خیلی جاها از دست بدیم، نتونیم رفتارمون رو مدیریت کنیم، و اتفاقات ساده ی اطرافمون که وقتی توی اون اضطراب نباشیم آزارمون نمیده واسمون آزار دهنده تر بشه. وقتی اضطراب داریم اون چراغ قرمزه خیلی واسمون فشارش، تحملش بیشتره یعنی سخت تر میتونیم تحملش کنیم وقتی اضطراب داریم اگه یه ماشین دیگه بوق بزنه ما بیشتر عصبانی میشیم. منتظر اینیم که یکی یه بوقی بزنه از ماشین پیاده شیم باهاش یقه به یقه بشیم. همه ی اینها بخاطر یه علت بیشتر نیست، اضطراب داشتن.

حالا اضطراب توی جاهای مختلفی برای ما پیش میاد و فقط توی ترافیک نیست. ممکنه محل کارمون هم این تجربه رو داشته باشیم که اذیت بشیم. یعنی یه پروژه ای دیر شده باشه و باید سریع تحویلش بدیم.

یه تجربه ای که باعث شد من اضطراب خودمو بهبود بدم مدیریتش رو این بود که؛ من اگر از محل کارم میخوام مثال بزنم واستون یا توی اغلب صحبت هام مثال میخوام براتون بزنم واستون چون راجع به مسیر شغلی میخوایم صحبت کنیم و حالا یه بخش هاییش رو هم سعی میکنم به مسیر زندگی و سایر ابعاد زندگی هم ربطش بدم. من توی شبکه peres tv کارگردان هنری بودم و موشن گرافیست بودم. حالا اینکه شغلش چی هست رو زیاد بهش کار نداریم ولی یه شبکه خبری یک کار بسیار پر استرسه. چرا؟ چون هرلحظه ، هرثانیه و حتی کمتر از ثانیه داره تو دنیا اتفاقات مختلفی رخ میده و ما باید آمادگی این رو داشته باشیم که ری اکشن نشون بدیم به اون اتفاق و محتوا براش تولید بکنیم، تصویر آماده بشه، متن آماده بشه، ویدیو آماده بشه تا بره روی آنتن و پخش بشه. و یک رقابت سنگینی بین تمام شبکه های خبری دنیا وجود داره که هرکدوم زودتر خبر رو برن خب ارزش خبری بیشتری رو نصیب خودشون کردن. توی اون سالهایی که اونجا کار کردم یه مقدار اوایلش خیلی واسم استرس زا بود. اینکه میگم اوایلش ۳-۲ سال اولش وقتی یه خبر میومد و دبیر خبر به من سفارش کار میداد که آقا همچین چیزی رو لازم داریم با یه فشار بالایی سریع این رو آماده میکردم. بعد یواش یواش گاهاً کارها دیرتر از اون زمانی که اونا سفارش دادن آماده می شد یعنی ( اینی که بهتون میگم کارها رو سفارش دادن، ما باید ظرف کمتر از گاهاً یک دقیقه یا ۳۰ ثانیه کار رو آماده میکردیم که بره رو آنتن ) گاهاً پیش میومد کار رو ۳۰ ثانیه ای میخواست، ۱دقیقه و ۳۰ ثانیه بهش میدادم بعد شد ۲دقیقه بعد شد ۳دقیقه. یواش یواش وقتی بهش فکر میکردم دیدم اونقدرها هم مهم نیست که گاهی آدم کارش رو دیرتر انجام بده. این رو به این دلیل نمیگم که ما به خودمون اجازه بدیم که اضطراب نداشته باشیم واسه تحویل پروژه! تعهد به تحویل پروژه توی یک ددلاین زمانی مشخص نشونه ی بلوغ و حرفه ای بودن یک آدمه به نظرم. ولی همیشه نباید اینطور باشه. اگر ما بیایم درست برنامه ریزی بکنیم واسه ی مسیر کاری خودمون، اگر یک پروژه ای میگیریم، اگر یک سفارش کاری میگیریم ، اگر مثلا ساده ترین کارش رو بخوام درنظر بگیرم من توی یک شرکتی استخدام شدم مدیرم به من میگه که این نامه رو تایپ کن ۵ دقیقه دیگه لازمش دارم. اگر شما این رو بپذیرید باید این رو هم بپذیرید که احتمالا اضطراب زیادی تحمل بکنین چون ممکنه که فشار زیاد باعث بشه که نتونید توی اون زمان ۵ دقیقه آماده ش بکنین. رفتار حرفه ای اینجا چجوری باید باشه؟ وقتی مدیر میگه ۵ دقیقه این آماده باشه  . شما خیلی قاطع باید بهش برگردین بگین که تایپ همچین صفحه ای حدود ۱۰ دقیقه زمان میگیره و خیلی راحت اینو باهاش مطرح بکنید. این نشونه ی حرفه ای گری شماست. شاید تو لحظه ی اول اون مدیر بخاطر اضطراب و مشغله ای که داره به شما فشار بیاره یا حتی داد هم بزنه سرتون ولی شما باید توجه بکنید که اگر من توی ۵ دقیقه نتونم برسونم این فایل رو هم اضطراب درونی خودمو افزایش دادم هم احتمال غلط املایی هایی که دارم تایپ میکنم بیشتر میشه و اون دوباره منجر به یه اضطرابی واسهمدیر هم میشه وقتی نامه رو داره میخونه دوباره میگه وای اینجاشو اشتباه نوشتی و دوباره باید اون متن رو تایپ کنم و هی یه اتفاق رفت و برگشتی. ولی وقتی بهش میگی که من ۱۰ دقیقه زمان لازم دارم این قابل درکه. شاید توی زمان اولی این رو نپذیره ولی این رفتار حرفه ای شماست و منجر به این میشه که شما خودتون هم اضطراب کمتری رو تحمل بکنید.

حالا این توی خیلی جاهای دیگه از زندگی هم میتونه گسترش پیدا بکنه یا انطباق پیدا بکنه. خودتون باید ببینید کجاها لازم دارین که این اضطرابه رو قبل از اینکه ایجاد بشه مدیریتش بکنید. خیلی از مواقع اضطراب به خاطر ورود به یک محیط ناشناخته است. ( که جلوتر راجع به اینکه محیط ناشناخته چقدر به ما اضطراب وارد میکنه صحبت میکنم.)

یکی از علت هایی که ما اضطراب میگیریم ( یکی از چیزهای اصلی که هم ریشه های کمال گرایی و اهمال کاریه همین اضطرابه) من خودمو همونجوری که هستم ن،پذیرفتم. یعنی چی؟ یعنی از خودم بیشتر از توتنمندی هام انتظار دارم. این خیلی جمله ی مهمیه «من از خودم بیشتر از توانمندی هام انتظار دارم.» و همین مورد منجر به اضطراب در خیلی از ابعاد زندگیمون میشه .

من مثال راجع به سخنرانی بزنم؛ شما چشماتو ببند تصور کن که رفتی تو یه محیطی و از شما دعوت میشه میگن که بیا برو روی سن راجع به هرچی که اصلا دوست داری سخنرانی کن. ۱۰ دقیقه صحبت کن، الکی اصلا ۱۰ دقیقه برو اون بالا وایسا، راجع به خودت بگو، برو ۱۰ دقیقه اون بالا اسمتو بگو، داستان زندگیت رو بگو. حتی تصور کردنش واسه خیلیا تپش قلب شدید میاره ، عرق میکنن، تنگی نفس میگیرن، لرزش دست و پا میگیرن… ببینین این سخنرانیه چقدر استرس زاست! البته میگن که توی دنیا دومین و بزرگترین ترسی که آدمها دارن ترس از سخنرانیه. ولی من خودم اینو علتش رو نمیدونم چرا. (علت علمیش رو میدونم ولی علت اینکه چرا اونطوری که دیگران تجربه ش کردن رو تجربه نکردم نمیدونم. چرا وقتی میخوایم بریم اون بالا استرس و اضطراب میگیریم؟ عرق میکنیم، نگرانیم، تپش قلب میگیریم و…) یه بخش بزرگیش اینه که ما یک سری آدم ها رو تو زندگیمون دیدیم که رفتن سخنرانی کردن، چه سخنرانی های حرفه ای انگیزشی. مثلا سخنرانی های تونی رابینز رو دیدیم بعد میگیم که واای اگه من برم اون بالا اصلا حرفی ندارم واسه گفتن ، من چی بگم، اگه برم اونجا یه چیزی بگم که آدما خوششون نیاد چی؟ اگه اونجا مثلا یه سوتی بدم چی؟ و اینها افکار خودآیندی هستن که باعث میشن که من اضطرابم همینجوری بیشتر و بیشتر و بیشتر بشه.

این اضطراب رو چجوری میتونم کنترلش بکنم؟ برمیگردیم به اون جمله: «از خودم بیشتر از توانمندی هام انتظار نداشته باشم.» من بپذیرم که من فلانی هستم، باید برم اون بالا به مدل خودم و بر اساس داستانهای زندگی خودم، بر اساس دانش و مهارت خودم اونجا سخنرانی بکنم.

اگر این رو بپذیرم و برم اون بالا خیلی راحت تر صحبت میکنم. اشکالی نداره که من برم توی سخنرانیم سوتی بدم ، یه جمله ای رو اشتباه بگم ، یا یه چیزی رو اصلا کاملا غلط اونجا ابرازش بکنم. این منم که تو اون لحظه دارم ابرازش میکنم و تا ابرازش نکنم متوجه اون اشتباهه نمیشم. و تا انجامش ندم نمیتونم بهبودش بدم. من از ترس اینکه ممکنه دیگران قضاوتم بکنن و بگن که این آدم حرفه ای هست یا نیست خودم رو از مواجهه با بسیاری از ابعاد زندگی دارم دور میکنم و محروم میکنم از چشیدن لحظات زندگی که حق هر آدمیه. این رو به این دلیل دارم بهتون میگم که بدونید خیلی ساده میشه اضطراب رو کنترل کرد، مدیریتش کرد و بهبودش داد. من زیاد دوس ندارم وارد مسائل علمی روانشناسی بشم توی بحث هایی که اینچنینی توی شرایط مختلف صحبت میکنم و حتی با اطرافیانم یا کسایی که حتی مشاوره میگیرن میگم که بیا یه کم راجع به واقعیت های زندگی صحبت کنیم ببینیم که تو کجاها اضطرابت میاد بالا و روی همونها باهم بحث بکنیم. الان که شما دارین به این فایل صوتی گوش میدین خب منکه کنارتون نیستم سعی میکنم جوری اینو بهتون انتقال بدم که خودتون بتونین کشفش بکنین و راحت تر اضطرابتون رو مدیریت بکنین.

بگذریم از مثال سخنرانی، برسیم به مثال بدنسازی راجع به اینکه از خودم بیشتر از توانمندی هام انتظار دارم. وقتی ما میریم باشگاه بدنسازی (این تجربه خودمه): من روزای اولی که رفته بودم اونجا دمبل ها رو میدیدم یا آدمهایی رو میدیدم که اونجا ورزشکارای حرفه ای تری هستن با قد و هیکل های گنده، بازوش اندازه کمر من بود. اصلا اینا رو که میبینی شوکه میشی یهو که من کی برسم به اینا! وقتی طرف دمبل ۵۰ کیلویی میزنه تو شوکه میشی میگی اوه قد نصف وزن من داره دمبل میزنه. ولی خب اصل ماجرا چیه؟ اینه که من تازه رفتم تو باشگاه و دمبلی که دستم میگیرم ۵ کیلو باید باشه. اگه بخوام ۵۰ کیلویی بگیرم همون اول بسم الله دستم از کتف قطع میشه احتمالا. چرا؟ چون عضلاتم به اندازه کافی رشد نکردن، تاندونام ضعیفه. ببینید چقدر ساده ماها میتونیم این مسئله رو درکش بکنیم. بعد از حدود ۳سال که باشگاه رفتم از دمبل ۵-۴ کیلویی رسیده بودم به دمبل ۳۵ کیلویی. ۳۵ کیلو خیلی سنگینه ولی واسه اینکه بهش برسم ۳سال باید کار میکردم و اگر نمیپذیرفتم که باید زمان بزارم، صبوری بکنم، و تلاش بکنم براش خب باید همون روز اول میرفتم کنار. خیلی از مواقع شاید باورتون نشه من خیلی از دوستام رو بردم باشگاه با خودم، همون حدودا ۲-۵/۱ سال که گذشته بود خیلی حرفه ای تر شده بودم پسرخالم رو که با خودم برده بودم باشگاه از نوع ورزش کردن من ترسید گفت بابا تو چرا اینجوری داری ورزش میکنی!؟… چرا؟ چون اون روز اول خودش رو داشت با ۲سال بعد از اینکه من رفتم باشگاه مقایسه میکرد. بااینکه تلاش میکردم بهش بگم که آقا من ۲ساله دارم کار میکنم و تو هم بیای اینجا ورزش بکنی بعد از یه مدتی میتونی حرفه ای کار بکنی اینو نمیتونستن درک بکنن و خیلی از مواقع زیر یکی دوهفته و حتی تو جلسه اول انصراف میدادن و میرفتن.

من اغلب مواقع خودم تنها رفتم چون آدمی هستم که پشتکار دارم بابت اون چیزی که علاقه دارم. این پشتکاره رو چرا بهش اشاره کردم، توی مدیریت اضطراب هم شما نیاز به پشتکار داری. اینجوری نیستش که بگی من ۴تا تکنیک یاد میگیرم مدیریت اضطرابم دیگه کامل میشه و توی هیچ جایی دیگه نگرانی ندارم.

بریم سر مثال سخنرانی؛ خیلی از ماها هرکاری هم بکنیم میترسیم ولی اگه خیلی راحت بپذیریم که من قراره برم اون بالا و چیزهایی که مربوط به خودمه و باورهای خودمه رو انتقال بدم راحت تر حرکت میکنم به اون مسیر و حتی اگر دفعات اول نتونم اونقدری که باید و شاید مدیریت اضطراب داشته باشم و حس و حال خوبی داشته باشم مطمئن باشید دفعه چهارم دفعه پنجم دیگه اون اضطرابه رفته و اونقدر براتون ترسناک نیست این اتفاق. حالا هرچیز دیگه ای هست شما اینو باید خودتون شخصی سازیش بکنید و ببینید کجاها اضطرابتون میاد بالا.

بریم ببینیم که ما خودمون کی میتونیم برای بهبود اهمال کاریمون ، خود کم بینیمون، کمال گراییمون، اقدام بکنیم.  تو مبحث قبل (بی نقص گرایی) یادتونه ازتون پرسیدم گفتم که از خودتون بپرسین که این کمال گرایی من چقدر هزینه داره ؟ حالا این یعنی چی؟ نمیدونم چندنفرتون بهش پاسخ دادین یا چقدر واسش وقت گذاشتین یا اصلا چرا باید این سوال مهم رو از خودتون بپرسین!؟ چون شما به میزانی برای بهبود تلاش میکنید و آمادگی پیدا میکنید که به عمق وخامت و هزینه ای که دارید میدید پی ببرید. اگر درک بکنید که چقدر دارید هزینه بابت این اضطرابی که همیشه دارید تحملش میکنید میپردازید هزینه ها میشه اون حال بده، اون فکرایی که همینجور بهت حمله میکنه و نمیزارن کاری رو که دوست داری انجام بدی، خب مدلا و ابعاد مختلف داره. هروقت فهمیدی چقدر عمق وخامت و هزینه داره برات اونموقع با جون و دل بیشتری اقدام میکنی براش که تغییرش بدی.

یه یری از علائمش رو توی بحث سخنرانی گفتم که اضطراب چجور علائمی داره. حالا کلا به ۳ شیوه ماها به تهدید خارجی پاسخ میدیم: ۱٫جسمی ۲٫ذهنی ۳٫رفتاری.

حالا علائمش چه چیزهاییه؟ یه کم بی قراری، نا آرامی، تحریک پذیرتر( تو مثال ماشین ترافیک گفتم تحریک پذیری چیه. یهو یه نفر بوق میزنه بعد ما عصبی هستیمم سریع پیاده میشیم میخوایم دست به یقه بشیم و…) ، خستگی زودرس، تمرکز نداشتن، پریدن عضلات چشم و… اینها همه علائمی هستن که اضطراب داشتن ما رو نشون میدن.

یه نکته ای که باید بهش توجه بکنی اینه که اغلب ما تو ایران به خاطر شرایطی که توش هستیم و شرایطی که تربیت شدیم و بزرگ شدیم اغلب آدمهای مضطربی هستیم. خیلی کم پیش میاد یک نفر رو بگیم که اضطراب نداره. اضطراب ۱۰۰% بد نیست. شما اگه اضطراب نداشته باشی اونوقت مثلا به اجاره خونه ت فکر نمیکنی، به پرداخت قبض آب و برق و گازت فکر نمیکنی، یا به موعد تحویل پروژه ت فکر نمیکنی. یه سری چیزاش خوبه ولی یه سری چیزاش نه اصلا خوب نیس. ما توی ایران تو شرایطی بزرگ شدیم که کلا توی اضطرابیمیعنی هیچ چیز آرامشبخشی نیست که بگم ایول میخوام برنامه ریزی بکنم واسه یه کار. صبح پامیشی چمیدونم از آسمون بادمجون اومده، شب میخوابی کرونا اومده، صبح پامیشی میبینی موشک خورده… یه اتفاقی داره میوفته کل! یعنی توی این ۳۲ سالی که من زندگی کردم از ۴-۳ سالگی که شروع کردم به فهمیدن و ازش خاطره دارم همیشه پر از اضطراب و تنش و اینا بوده شرایط زندگی. پولدار و فقیر هم نداره یعنی همه این اضطرابه رو تجربه میکنن بخاطر اتفاقات شدید بیرونی. حالا این چه نکته ای داره؟ اینکه من یاد بگیرم اضطرابم رو مدیریت کنم.

کلی مثال زدم ولی یه چیزی که از انیشتین الان یادم میاد بخوام بگم که مربوط به مدل آموزش پرورشمونه ، انیشتین میاد میگه که همیشه باید هدف مدرسه این باشه که به جای پرورش انسانی ویژه انسانی متعادل پرورش بده. این انسانی متعادل پرورش دادن علاوه بر اینکه نه تو آموزش و پرورشمون بوده که به ما درست زندگی کردن رو یاد ندادن، توی خانواده هایی هم زندگی کردیم و تربیت اغلب افراد که ناخودآگاه اون خونواده شمارو مقایسه کرده ، شما رو تحت فشار قرار داده، شما رو کنترلت کرده، بیش از اندازه ازت حمایت کرد. یا نه مثلا یه خانواده ی متناقض و دمدمی مزاجی بوده یه لحظه خوب بوده یه لحظه بد بوده. همه ی اینها منجر به این میشه که ماها آدمهایی باشیم که متعادل نیستیم، همش اضطراب داریم و یه بخش بزرگی از این اضطراب ها اصلا مال ما نیست مال مسیریه که توش زیست کردیم و به ما انتقال پیدا کرده. حالا که تو این سن و سال داریم میفهمیم که آقا این اضطرابه مال من نیست پس وظیفه ی من چیه اینجا؟ مسئولیت من چیه؟ اینکه این ریشه هاش رو پیدا بکنم و با یک تفکر منطقی و آگاهانه ای اونها رو بتونم مدیریتش بکنم.

راجع به ریشه های اضطراب یه ذره بیشتر بگم. ببینید یه بخشش ژنتیکیه ، یه بخشش مدل فرزند پروریه، که گفتم توی خانواده ای که کنترل کننده است یا بیش از حد حامیه یا متناقض و دمدمی مزاجه. یا نه مثلا یه اتفاق ناگواری رخ میده. مثال اتفاق ناگوار رو خیلی ملموس واستون بزنم چند وقت پیش از اتوبوس پیاده شدم سر کوچه ای که به مسیر دانشگاه میخوره ، تو کوچه داشتم میرفتم مثل همیشه با آرامش و حدود ۲ ساعت قبلش هم یه ویدیو ضبط کرده بودم گوشیمو درآوردم از تو جیبم که ویدیو رو بررسی بکنم تا گوشیمو درآوردم از تو دستم شاید یک دقیقه نشد یهو یه موتوری اومد و گوشی رو از دستم دزدید. گوشی هم تقریبا ۲۰ روز نشده بود خریده بودمش. توی اون لحظه شاید باورتون نشه من اصلا خشک شدم یهو و نتونستم هیچ کاری بکنم، نتونستم داد بزنم، نتونستم بدوم سمتش. اون لحظه هزارتا فکر حمله کرد سمت من و این اضطرابه با من موند. یکماه و خورده ای با من موند هنوزم گاها میاد بالا ولی اونقدر دیگه اثرگذاز نیست. حالا اضطرابه چی واسه من میاره؟ وقتی صدای موتور میشنیدم با اینکه موبایلمم تو جیبم بود یه لحظه یه فکری میومد که؛ نکنه یه چیزیت رو بدزدن، آقا این دزده دیگه قطعا… تو ماشین مینشستم موبایلمو که میگرفتم دستم شیشه رو میدادم بالا بعد فکر میکردم که نکنه یه موتوری بیاد شیشه رو بشکونه بعد موبایل رو از دستت بگیره بعد گاز بده بره. ببینید این اتفاق ناگواره. حالا واسه هر کدوممون یه جوری یه اتفاقی رخ داده که این اضطرابه بیاد بالا ولی خود همین منجر به این میشه که من محتاط تر زندگی بکنم ولی این محتاط تر زندگی کردن نباید منجر به زندگی پر اضطراب و پر ترس و… و زندگیم رو تبدیل بکنم به یک جهان ناامنکه بگم وای همیشه یه اتفاق بدی قراره رخ بده.

خیلی از ماها اضطرابمون رو چطوری مدیریت میکنیم؟ خیلیا سیگار میکشن، یه سریا هم سن ایچ میخورن و با سن ایچ خوردن سعی میکنن اضطرابشون رو کنترل بکنن. مثلا من خودم یکی از دلایلی که سیگار میکشیدم چی بود؟ فکر اضطراب زا. فکر اضطراب زا که میومد، که ریشه ش چی بوئ؟  انجام وظایف. انجام وظایف چرا طول میکشید؟ بخاطر اینکه میگفتم نکنه که اون چیزی که میخوام نشه ، نکنه اون کیفیتی که میخوام نشه، اون فکر کمال گرایانه رو ببینید تا کجا و به چه شکلی داره اثر خودشو میزاره! و این نکنه ها همینجور پشت هم ایجاد میشد تا اینکه میگفتم خب یه نخ سیگار بکشم. خود این سیگار ۵ تا ۱۰ دقیقه از من زمان میگرفت  و این باعث میشد که یه تمرکز غلطی به خودم بدم که یه ذره اون اضطرابه کمتر بشه  در صورتی که چه چیزی باعث میشد که من اون اضطرابه رو کمتر بکنم؟ یک رفتار واقعی یا یک رفتار سالم. رفتار سالم چی بود؟ اینکه من اون کاری که واسه خودم درنظر گرفتم رو انجام بدم و جایزه ی حس و حال خوب من این باشه که یک تیکی توی دفترم بزنم که این کار تموم شد.

سعی کردم محتوایی که واستون آماده میکنم جوری مثال بزنم از مثال های واقعی که تو زندگی خودم تجربش کردم و میدونم که اختمالا شما هم تو بخش های مختلفی تجربش کرده باشین.

یه مثالی بخوام واستون بزنم که یه ذره کمک بکنه مثل سوالی که تو بخش کمال گرایی از تون خواستم یه سری مسائل رو راجع به کمال گرایی بنویسید ، شما تو بخش اضطراب هم بیاین بنویسین که این اضطراب من ریشه ش چیه و با نوشتن و سوال پرسیدن از خودتون ریشه یابیش بکنید.

بپرسید که چرا من الان اضطراب دارم؟ اضطراب من چه منافعی داره برام؟ چه ضررهایی داره برام؟ و درنهایت اینها رو که پاسخ دادین بپرسین که الان چه کاری از عهده ی من برمیاد؟ این سوال واقع بینانه ایه.

مثال ترافیک رو بیارید تو ذهنتون و بپرسید که من الان تو ترافیکم خب چیکار کنم؟ تو ترافیکم دیگه کاریش دیگه نمیتونم بکنم باید ۱۰ دقیقه دیرتر برسم طبیعیه.

و اینکه انتظارات واقع بینانه از خودتون داشته باشین. بیشتر از توانمندی هاتون از خودتون انتظار نداشته باشین. و خودتون رو همونجوری که هستین بپذیرین و همینجوری که هستین دوست داشته باشین چون اگر این اتفاق بیوفته بهتون قول میدم اضطرابتون ۷۰%-۸۰% کاهش پیدا میکنه و تبدیل میشه به یک اضطراب طبیعی.

اضطراب طبیعی یعنی چی؟ یعنی مثلا وقتی شما میری تو جنگل و خرس میخواد بهتون حمله بکنه خب قاعدتا باید اضطراب بگیرید که بتونید فرار بکنید. ولی اگر اضطراب نگیری که وایمیسی خرسه میخورتت. پس این طبیعی بودنه رو تشخیص بده با غیرطبیعی بودنش و اوایلش باید یه کم بنویسیش یعنی تا یه فکر اضطراب زا میاد بشین بنویسش و این معیار رو هم درنظر بگیر که من قراره خود واقعیم باشم. و این خود واقعیم خیلی حالتو خوب میکنه.